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Mouvement
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7 min de lecture
Atlas cinétique

Port de charge

Marcher en tenant une charge n'a rien d'un exercice de bras. C'est un travail de maintien où la prise, le tronc et le bassin doivent tenir pendant que les jambes avancent.
Carte corporelle interactive
Ramassage
Phase active

Ramassage

0 s
La charge quitte le sol par une charnière de hanche ; c'est la seule phase où le mouvement domine.
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Mettre en place et réaliser le farmer carry se règle dans Shapier ; Body Lab explique seulement pourquoi ce travail de maintien compte.
Voir la fiche du farmer carry
Ce que chaque région maintient
Main et avant-bras
Que la charge glisse · La force de préhension, souvent la première à céder
Ceinture scapulaire
Que l'épaule s'affaisse vers le bas · L'endurance du trapèze en position tenue
Tronc
Que la colonne s'incline ou se cambre · L'endurance des érecteurs et de la sangle abdominale

À quoi sert le port de charge

Les autres mouvements du pilier — squat, charnière de hanche, poussées et tirages — décrivent un déplacement de charge. Le port de charge décrit l'inverse : la charge ne bouge pas par rapport au corps, et tout le travail consiste à la maintenir pendant que les jambes avancent.
Ce renversement en fait le mouvement le plus proche de la vie courante du pilier. Porter des courses, déplacer un meuble, transporter un enfant : le schéma est le même.
Travail isométrique
Contraction dans laquelle le muscle produit de la force sans changer de longueur. Rien ne se déplace, mais l'effort est réel et la fatigue s'installe.
contraction sans mouvement

Les phases du mouvement

Un port de charge, du sol au sol

  • 1
    Ramassage
    0 s
    La charge quitte le sol par une charnière de hanche ; c'est la seule phase où le mouvement domine.
  • 2
    Mise en place
    1–2 s
    Les épaules se placent, la prise se ferme, le tronc se raidit avant le premier pas.
  • 3
    Marche
    durée de l'effort
    Chaque pas fait basculer le bassin ; le maintien latéral empêche ce basculement de s'amplifier.
  • 4
    Fin
    quelques secondes
    La prise cède généralement avant le reste ; la charge est reposée par une charnière de hanche.

Qui fait le travail

La particularité du port de charge est que presque personne n'y produit de mouvement. Chaque groupe tient.

Ce que chaque région maintient

Région
Ce qu'elle empêche
Ce qui la limite
Main et avant-bras
Que la charge glisse
La force de préhension, souvent la première à céder
Ceinture scapulaire
Que l'épaule s'affaisse vers le bas
L'endurance du trapèze en position tenue
Tronc
Que la colonne s'incline ou se cambre
L'endurance des érecteurs et de la sangle abdominale
Bassin
Qu'il bascule à chaque appui unipodal
Le moyen fessier et les adducteurs, en alternance
C'est la main qui donne le plus souvent le signal d'arrêt. Les fléchisseurs des doigts sont les seuls à pouvoir refermer la main sur la charge, et leur endurance en contraction tenue est limitée : le reste du corps pourrait souvent continuer.
Niveau de certitude · Probable
Les muscles qui encadrent la colonne participent à la transmission de la force entre les membres, et leur endurance est sollicitée en position tenue.
La revue sur l'entraînement du tronc décrit ce rôle de transmission et distingue endurance et force maximale. Elle ne porte pas spécifiquement sur le port de charge, dont les mesures directes sont peu nombreuses ; l'application à ce geste est cohérente mais reste une extension.
McGill SM (2010)
Niveau de certitude · Établi
À chaque pas, le bassin repose brièvement sur un seul appui et tend à basculer du côté libre.
Ce mécanisme de la marche est établi par la kinésiologie et l'anatomie descriptive. Le moyen fessier et les [adducteurs](/fr/corps/muscles/adducteurs) du côté en appui contrôlent ce basculement ; une charge tenue augmente la contrainte qu'ils doivent absorber.
Neumann DA (2016) · Standring S (2020)

Ce que change la répartition de la charge

Tenir la charge des deux côtés, à hauteur de hanche, produit une contrainte symétrique : le tronc n'a qu'à rester droit. Tenir d'un seul côté crée une inclinaison que les muscles du côté opposé doivent compenser en permanence — le travail change de nature, il devient asymétrique.
Porter devant soi déplace la contrainte vers l'avant, ce qui met les érecteurs du rachis en tension continue. Porter sur l'épaule concentre la charge sur la ceinture scapulaire. Ces variantes ne sont pas interchangeables, et cette page décrit la forme symétrique.

Erreurs de compréhension fréquentes

Prudence
Trois idées reçues
Que ce serait un exercice de bras. Les bras ne font que suspendre. Le travail se répartit entre la prise, le tronc et le bassin, et le mouvement visible vient des jambes.
Que la prise limitante serait un défaut. C'est une caractéristique du geste : les fléchisseurs des doigts ont une endurance plus courte que les grands groupes. Le constater ne dit rien de la qualité de l'exécution.
Que le dos travaillerait « en gainage ». Le terme recouvre des réalités très différentes. Ce qui est documenté est un rôle de transmission de la force, pas une propriété protectrice générale.

Voir les régions concernées

Carte corporelle interactive

La scène situe les groupes qui maintiennent pendant un port de charge : les adducteurs de la face interne de la cuisse, et plus haut le dentelé et la coiffe qui tiennent l'épaule. Sans la 3D, la logique suffit : la charge pend au bout des bras, et tout ce qui se trouve entre la main et le sol doit l'empêcher de faire dévier le corps.
Étape en cours
Plan profond et médial
Sous les groupes visibles travaillent des muscles qu'aucune silhouette ne montre. La coiffe des rotateurs tient la tête de l'humérus contre la scapula, le dentelé antérieur plaque la scapula sur le thorax, le psoas-iliaque relie la colonne lombaire au fémur, et les adducteurs remplissent la face interne de la cuisse. Plus profond encore, le diaphragme ferme le tronc en coupole, à l'intérieur des côtes. Ils orientent et stabilisent plus qu'ils ne déplacent.
Description de la scène
Schéma en trois dimensions d'un corps humain debout, bras le long du tronc, vu en volumes simplifiés couleur papier. Douze groupes musculaires prioritaires sont posés en terracotta sur cette silhouette : à l'avant le grand pectoral, le deltoïde, le biceps brachial, la sangle abdominale et le quadriceps ; à l'arrière le trapèze, le grand dorsal, les érecteurs du rachis, le triceps brachial, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Un squelette simplifié — crâne, rachis, cage thoracique, bassin, humérus, fémur, tibia — peut être affiché sous la silhouette pour montrer sur quels leviers osseux ces muscles tirent. Chaque groupe est sélectionnable et ouvre sa fiche détaillée. Il s'agit d'un schéma pédagogique aux volumes stylisés, pas d'une reconstruction anatomique exacte.
Structures visibles
  • Grand pectoral
    Nappe épaisse tendue de la clavicule, du sternum et des premiers cartilages costaux jusqu'au bord latéral du sillon bicipital de l'humérus. Elle rapproche le bras du plan médian et le porte vers l'avant : c'est le moteur des poussées horizontales.
  • Deltoïdes
    Trois faisceaux — antérieur, moyen et postérieur — partis de la clavicule, de l'acromion et de l'épine de la scapula vers la tubérosité deltoïdienne de l'humérus. Ensemble ils élèvent le bras ; séparément ils le portent vers l'avant, sur le côté ou vers l'arrière.
  • Biceps brachial
    Deux chefs nés de la scapula — tubercule supraglénoïdal et processus coracoïde — réunis sur la tubérosité radiale. Il fléchit le coude et supine l'avant-bras, et intervient dans tous les tirages.
  • Sangle abdominale
    Droit de l'abdomen, obliques externe et interne et transverse, tendus des côtes et du sternum au pubis et à la crête iliaque. Ils fléchissent et font tourner le tronc, et surtout stabilisent le rachis en réglant la pression intra-abdominale.
  • Quadriceps
    Quatre chefs — droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire — réunis par le tendon quadricipital sur la rotule, puis sur la tubérosité tibiale. Ils étendent le genou ; le droit fémoral fléchit aussi la hanche.
  • Trapèzes
    Muscle en losange étendu de l'occiput et des processus épineux cervicaux et thoraciques jusqu'à la clavicule, l'acromion et l'épine de la scapula. Ses portions supérieure, moyenne et inférieure élèvent, rapprochent et abaissent la scapula.
  • Grand dorsal
    Vaste éventail né des vertèbres thoraciques basses, du fascia thoracolombaire, de la crête iliaque et des dernières côtes, convergeant vers le sillon bicipital de l'humérus. Il ramène le bras vers le bas et vers l'arrière : c'est le moteur des tirages verticaux.
  • Érecteurs du rachis
    Colonnes musculaires — ilio-costal, longissimus, épineux — tendues du sacrum et de la crête iliaque aux côtes, aux vertèbres et au crâne, de part et d'autre des processus épineux. Elles étendent le rachis et contrôlent la descente du tronc.
  • Triceps brachial
    Trois chefs — long, latéral, médial — nés de la scapula et de la face postérieure de l'humérus, réunis sur l'olécrâne de l'ulna. Il étend le coude ; son chef long participe aussi à l'extension de l'épaule.
  • Fessiers
    Grand, moyen et petit fessiers, nés de l'aile iliaque et du sacrum et insérés sur le fémur et le tractus ilio-tibial. Ils étendent la hanche, l'abduisent et la font tourner : ils redressent le bassin dans la charnière et dans le squat.
  • Ischio-jambiers
    Biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux, tendus de la tubérosité ischiatique au tibia et à la fibula. Ils étendent la hanche et fléchissent le genou, et freinent la descente du tronc dans la charnière de hanche.
  • Mollets
    Gastrocnémiens et soléaire, réunis par le tendon calcanéen sur le calcanéus. Ils assurent la flexion plantaire de la cheville ; les gastrocnémiens, qui franchissent le genou, participent aussi à sa flexion.
  • Coiffe des rotateurs
    Quatre muscles courts tendus de la scapula au haut de l'humérus. Leurs tendons fusionnent en une nappe qui maintient la tête de l'os contre sa cavité pendant que le deltoïde déplace le bras.
  • Dentelé antérieur
    Nappe accrochée aux premières côtes par des languettes triangulaires, qui passe sous la scapula et se fixe sur son bord interne. Elle plaque l'omoplate contre le thorax et la fait pivoter.
  • Psoas-iliaque
    Seul muscle reliant directement la colonne lombaire au fémur. Il descend des vertèbres et de la fosse iliaque, contourne le bord du bassin et se fixe sur le petit trochanter.
  • Adducteurs de la hanche
    Cinq muscles tendus du pubis à la face arrière du fémur, disposés en plans qui se recouvrent. Ils ramènent la cuisse vers l'axe du corps et contrôlent le bassin en appui sur une jambe.
  • Muscles de l'avant-bras
    Masses groupées près du coude, prolongées par de longs tendons jusqu'au poignet et aux doigts. Elles commandent la main à distance et portent la force de préhension.
  • Tibial antérieur
    Muscle plaqué contre la face externe du tibia, dont le tendon bascule vers l'intérieur du pied. Il relève la pointe à chaque pas et freine la pose de l'avant-pied après le talon.
  • Diaphragme
    Coupole musculaire tendue du bord inférieur des côtes, du sternum et des vertèbres lombaires jusqu'à un tendon central. En se contractant elle descend, le thorax gagne du volume et l'air entre : c'est le moteur de la respiration calme, et le plafond de la cavité abdominale.
Étapes guidées
  • 1/5
    Face avant du corps. Le grand pectoral couvre le haut du thorax, le deltoïde coiffe l'épaule, le biceps occupe l'avant du bras, la sangle abdominale relie les côtes au bassin et le quadriceps remplit l'avant de la cuisse. Plus loin sur les membres, les muscles de l'avant-bras commandent le poignet et la main, et le tibial antérieur relève le pied.
  • 2/5
    Face arrière du corps. Le trapèze relie la nuque aux scapulas, le grand dorsal descend en éventail jusqu'au bassin, les érecteurs du rachis encadrent la colonne, le triceps occupe l'arrière du bras. Fessiers, ischio-jambiers et mollets forment la chaîne postérieure, de la hanche à la cheville.
  • 3/5
    Sous les groupes visibles travaillent des muscles qu'aucune silhouette ne montre. La coiffe des rotateurs tient la tête de l'humérus contre la scapula, le dentelé antérieur plaque la scapula sur le thorax, le psoas-iliaque relie la colonne lombaire au fémur, et les adducteurs remplissent la face interne de la cuisse. Plus profond encore, le diaphragme ferme le tronc en coupole, à l'intérieur des côtes. Ils orientent et stabilisent plus qu'ils ne déplacent.
  • 4/5
    Dans une poussée, la force part de l'appui au sol, traverse le quadriceps et la sangle abdominale, puis le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps éloignent la charge du tronc. Le squelette sert de levier : aucun groupe ne travaille seul, et la lisibilité du geste vient de leur enchaînement.
  • 5/5
    Dans un tirage, le grand dorsal et le trapèze rapprochent le bras et la scapula du tronc pendant que le biceps fléchit le coude. Fessiers, ischio-jambiers et érecteurs du rachis maintiennent bassin et colonne pour que la force passe sans que le tronc s'affaisse.
Licence du modèle · Z-Anatomy et BodyParts3D — CC-BY-SA 4.0

Mouvements et structures associés

Le port de charge complète la charnière de hanche, qui en constitue la phase de ramassage, et la fente, qui partage avec lui le problème de l'appui étroit. Côté structures, il mobilise les muscles de l'avant-bras, les trapèzes, les érecteurs du rachis et la sangle abdominale.

Sources

Sources principales

  • McGill SM (2010). Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal.
  • Neumann DA (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd edition. Elsevier.
  • Standring S (2020). Gray's Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice, 42nd edition. Elsevier.
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Mettre en place et réaliser le farmer carry se règle dans Shapier ; Body Lab explique seulement pourquoi ce travail de maintien compte.
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Vérifier ma compréhension

Quels groupes musculaires produisent le mouvement pendant un port de charge ?
Si la prise lâche avant le reste du corps, que faut-il en conclure ?
Que change le fait de porter la charge d'un seul côté ?
Choisissez une réponse

À lire ensuite

  • Muscles de l'avant-bras
    Les muscles de l'avant-bras commandent le poignet et les doigts à distance, par de longs tendons. Ils portent la force de préhension, souvent limitante avant les grands muscles.
    Avec scène 3D
  • Charnière de hanche
    La charnière de hanche concentre le mouvement à la hanche : le bassin bascule sur les têtes fémorales, le buste s'incline, les genoux restent peu fléchis. Cette page décrit ses phases, ses articulations, ses muscles et les confusions qui l'entourent.
    Avec scène 3D
  • Fente
    La fente est un appui décalé : une jambe devant, une derrière, et un corps qui descend entre les deux. Ce déséquilibre volontaire est ce qui la distingue du squat.
    Avec scène 3D

Disponible hors ligne

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Confiance et méthode

Auteur
Équipe éditoriale Shapier
Relecture éditoriale
Thanh Chau
Relecture scientifique
En attente
Publié le
2 août 2026
Révisé le 2 août 2026
Prochaine révision prévue le 2 août 2027
Limites de cette page
  • Le port de charge est moins étudié que le squat ou la charnière de hanche : les mécanismes décrits ici s'appuient sur l'anatomie et sur des travaux portant sur le tronc, pas sur des mesures du geste lui-même.
  • La description suppose une charge tenue de part et d'autre du corps : porter d'un seul côté, devant soi ou sur l'épaule change complètement la répartition.
  • Aucune charge, aucune distance et aucune durée ne sont indiquées. Cette page décrit un mécanisme, elle ne propose pas de séance.
  • Une douleur lombaire qui apparaît ou revient lors des ports de charge relève d'un professionnel de santé : cette page ne permet aucune évaluation individuelle.
Sources
  • McGill SM (2010). Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal.
  • Neumann DA (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd edition. Elsevier.
  • Standring S (2020). Gray's Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice, 42nd edition. Elsevier.
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