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Mouvement
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8 min de lecture
Atlas cinétique

Squat

Le squat est une flexion puis une extension simultanées des hanches, des genoux et des chevilles, pieds en appui au sol. Cette page décrit ses phases, ses articulations, les muscles qui y participent et les confusions les plus répandues à son sujet.
Quadriceps et squat
Mise en tension
Phase active

Mise en tension

avant la descente
Les pieds prennent appui, la cage thoracique et le bassin s'alignent, les muscles du tronc se contractent simultanément pour rigidifier la colonne avant que la charge ne se déplace.
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Retrouver dans Shapier la fiche de l'exercice de squat pour le placer dans une séance.
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Rôles musculaires dans le squat
Moteurs
Quadriceps, grand fessier · Étendent le genou et la hanche pendant la remontée, freinent leur flexion pendant la descente.
Synergistes
Ischio-jambiers, grand adducteur, mollets · Complètent l'extension de hanche et stabilisent le genou et la cheville pendant la poussée.
Stabilisateurs
Érecteurs du rachis, sangle abdominale, moyen fessier · Maintiennent le tronc et le bassin pendant que les membres inférieurs se déplacent.

À quoi sert le squat

Le squat est le mouvement par lequel le corps descend puis remonte en fléchissant, puis en étendant, les hanches, les genoux et les chevilles en même temps. Il précède largement la salle de sport : s'asseoir, se relever d'un siège bas, ramasser un objet en gardant le buste proche de la verticale reposent tous sur cette organisation.
Sa particularité mécanique est d'être un mouvement en chaîne cinétique fermée. Le pied ne quitte pas le sol : les trois articulations du membre inférieur sont donc obligées de se coordonner, et aucune ne peut se déplacer isolément sans que les deux autres s'ajustent. C'est cette contrainte qui fait du squat un mouvement d'ensemble plutôt qu'un exercice de cuisses (neumann2016).
Phase excentrique
Phase pendant laquelle un muscle produit de la force alors qu'il s'allonge sous l'effet de la charge. Dans le squat, elle correspond à la descente : les extenseurs du genou et de la hanche freinent le mouvement au lieu de le provoquer. Les trois [régimes de contraction](/fr/corps/les-regimes-de-contraction) sont décrits ensemble ailleurs.
contraction excentrique · phase de descente

Les phases du mouvement

Découper le squat en phases sert à distinguer des moments où les mêmes muscles n'ont pas le même rôle. La séquence ci-dessous décrit un squat à vitesse contrôlée.

Le squat, phase par phase

  • 1
    Mise en tension
    avant la descente
    Les pieds prennent appui, la cage thoracique et le bassin s'alignent, les muscles du tronc se contractent simultanément pour rigidifier la colonne avant que la charge ne se déplace.
  • 2
    Phase excentrique
    descente
    Hanches, genoux et chevilles fléchissent ensemble. Les extenseurs du genou et de la hanche travaillent en s'allongeant : ils freinent la descente plutôt qu'ils ne la produisent.
  • 3
    Transition
    position basse
    Le mouvement s'inverse. C'est le moment où les bras de levier sont les plus longs et où la demande sur les extenseurs de hanche et de genou est la plus élevée.
  • 4
    Phase concentrique
    remontée
    Les mêmes muscles se raccourcissent et étendent les trois articulations. Hanches et genoux doivent s'étendre au même rythme, faute de quoi le buste bascule vers l'avant.
  • 5
    Verrouillage
    fin de la remontée
    Les hanches et les genoux terminent leur extension, le bassin revient sous la cage thoracique, la respiration se rétablit avant la répétition suivante.

Articulations et plans de mouvement

Le squat se déroule principalement dans le plan sagittal, celui qui divise le corps en une moitié gauche et une moitié droite : la flexion et l'extension y sont visibles de profil.
  • Hanche : articulation sphéroïde entre la tête fémorale et le cotyle. Elle fléchit à la
descente, s'étend à la remontée, et contrôle en même temps l'adduction et la rotation dans les deux autres plans (standring2020).
  • Genou : articulation fémoro-tibiale en flexion-extension, doublée d'une articulation
fémoro-patellaire où la rotule coulisse dans la gorge du fémur. La compression fémoro-patellaire augmente avec le degré de flexion (escamilla2001).
  • Cheville : la flexion dorsale de l'articulation talo-crurale autorise l'avancée du tibia
au-dessus du pied. Son amplitude conditionne directement l'inclinaison du buste.
  • Colonne lombaire : elle ne produit pas le mouvement, elle est tenue dans une position
relativement stable pendant que hanches et genoux travaillent (mcgill2010).

Qui fait le travail

Les muscles ne se répartissent pas en « utiles » et « inutiles » mais en rôles : produire le mouvement, y contribuer, ou tenir un segment en place.

Rôles musculaires dans le squat

Rôle
Structures principales
Ce qu'elles font
Moteurs
Quadriceps, grand fessier
Étendent le genou et la hanche pendant la remontée, freinent leur flexion pendant la descente.
Synergistes
Ischio-jambiers, grand adducteur, mollets
Complètent l'extension de hanche et stabilisent le genou et la cheville pendant la poussée.
Stabilisateurs
Érecteurs du rachis, sangle abdominale, moyen fessier
Maintiennent le tronc et le bassin pendant que les membres inférieurs se déplacent.
Les ischio-jambiers occupent une place particulière : ils croisent la hanche et le genou. Ils fléchissent le genou et étendent la hanche à la fois, si bien que leur longueur totale varie peu au cours du squat. Leur travail y est donc largement stabilisateur, très différent de celui qu'ils fournissent dans une charnière de hanche (escamilla2001).
Niveau de certitude · Établi
La profondeur du squat modifie la répartition des contraintes entre le genou et la hanche ; elle ne constitue pas en soi un facteur de lésion articulaire.
Les travaux de biomécanique du squat montrent que les forces de compression fémoro-tibiales et fémoro-patellaires augmentent avec la flexion du genou, tandis que les contraintes de cisaillement supportées par les ligaments croisés restent faibles sur toute l'amplitude. Ces mesures décrivent des forces internes, pas des lésions : elles proviennent d'analyses de mouvement et de modèles, sur un nombre limité de pratiquants entraînés. Le passage de « contrainte plus élevée » à « risque pour l'articulation » n'est pas démontré par ces travaux.
Escamilla RF (2001) · Schoenfeld BJ (2010)

Ce que change la morphologie

Deux personnes ne squattent pas de la même façon, et cela tient d'abord à l'anatomie. Le rapport entre la longueur du fémur et celle du tronc détermine l'inclinaison du buste nécessaire pour garder l'ensemble en équilibre au-dessus du pied : plus le fémur est long, plus le buste doit se pencher, ce qui augmente la demande sur les extenseurs de hanche (schoenfeld2010squat).
L'orientation du cotyle et l'angle du col fémoral varient également d'un individu à l'autre (standring2020) : une largeur d'appui confortable pour une personne ne l'est pas nécessairement pour une autre. L'amplitude de flexion dorsale de la cheville joue le même rôle en bas : quand elle est réduite, le genou avance moins et le buste s'incline davantage.
Les variantes techniques suivent la même logique. Placer la charge devant le corps plutôt que derrière la nuque impose un buste plus vertical et déplace la demande vers les extenseurs du genou ; l'inverse charge davantage les extenseurs de hanche (schoenfeld2010squat).

Erreurs de compréhension fréquentes

Prudence
Trois idées reçues sur le squat
« Le genou ne doit jamais dépasser la pointe du pied. » Limiter l'avancée du genou réduit effectivement le moment de force au genou, mais reporte la demande sur la hanche et le bas du dos. Il s'agit d'une redistribution des contraintes, pas d'une suppression.
« Le squat profond abîme les genoux. » Les analyses biomécaniques mesurent des forces internes qui varient avec l'angle de flexion ; elles ne mesurent pas de dommage tissulaire. La profondeur atteignable dépend surtout des amplitudes articulaires disponibles.
« Il faut garder le dos droit. » Ce que décrit la littérature n'est pas une colonne verticale mais une colonne maintenue dans une position stable pendant l'effort. Un buste incliné vers l'avant n'est pas synonyme de colonne fléchie.
Une quatrième confusion mérite d'être levée : le squat n'est pas un exercice de quadriceps auquel les fessiers participeraient accessoirement. La contribution respective des extenseurs de hanche et de genou se déplace selon la profondeur et l'inclinaison du buste (schoenfeld2010squat).

Quadriceps et squat

Le modèle montre le membre inférieur pendant la descente et la remontée, avec les extenseurs du genou et de la hanche mis en évidence tour à tour. Le texte ci-dessus reste complet sans la scène : celle-ci illustre la coordination entre hanche, genou et cheville, elle ne représente la morphologie de personne en particulier.
Étape en cours
Trois segments, trois articulations
Le squat n'est pas un mouvement de cuisse : c'est un enchaînement. Bassin, fémur et tibia forment trois segments reliés par la hanche, le genou et la cheville, et la rotule vient s'intercaler devant le genou. Toute la mécanique du geste tient dans ces pivots.
Description de la scène
Schéma en trois dimensions de la moitié inférieure du corps, debout, vue de face : bassin, fémurs, tibias et rotules sont figurés en tons os, les pieds et un tronc de référence en teinte papier neutre. Sur chaque cuisse, les quatre chefs du quadriceps sont posés en terracotta et restent distincts : le droit fémoral au milieu, le vaste latéral en dehors, le vaste médial en dedans et le vaste intermédiaire, plus profond, contre le fémur. À l'arrière, les fessiers coiffent le bassin et les mollets remplissent le haut de la jambe. Une animation de trois secondes fait fléchir simultanément la cheville, le genou et la hanche : le genou avance au-dessus du pied, la hanche recule et descend, le tronc s'incline, puis le mouvement repart en sens inverse. Les volumes sont stylisés : c'est un schéma pédagogique, pas une reconstruction anatomique exacte.
Structures visibles
  • Droit fémoral
    Seul chef du quadriceps à franchir deux articulations : il naît de l'épine iliaque antéro-inférieure du bassin et descend au milieu de la cuisse jusqu'au tendon quadricipital. Il étend le genou et fléchit la hanche.
  • Vaste latéral
    Le plus volumineux des quatre chefs, né du grand trochanter et de la ligne âpre, sur la face externe du fémur. Il n'agit que sur le genou, qu'il étend, et donne à la cuisse son galbe latéral.
  • Vaste médial
    Chef interne né de la ligne âpre du fémur, dont les fibres les plus basses arrivent presque à l'horizontale sur la rotule. Il étend le genou et participe au maintien de la rotule dans son axe.
  • Vaste intermédiaire
    Chef profond, plaqué sur la face antérieure du fémur et recouvert par les trois autres. Invisible de l'extérieur, il n'en produit pas moins une part importante de l'extension du genou.
  • Rotule
    Os sésamoïde inclus dans le tendon du quadriceps, qui se prolonge par le tendon rotulien jusqu'à la tubérosité tibiale. En éloignant le tendon de l'axe du genou, elle augmente le bras de levier du quadriceps.
  • Fessiers
    Nés de l'aile iliaque et du sacrum, insérés sur le fémur et le tractus ilio-tibial. Dans le squat ils étendent la hanche : plus le tronc s'incline, plus leur part du travail augmente par rapport au quadriceps.
  • Mollets
    Gastrocnémiens et soléaire, réunis sur le calcanéus par le tendon calcanéen. Dans le squat ils travaillent surtout en retenue : ils contrôlent la dorsiflexion de la cheville et donc l'avancée du genou.
Étapes guidées
  • 1/5
    Le squat n'est pas un mouvement de cuisse : c'est un enchaînement. Bassin, fémur et tibia forment trois segments reliés par la hanche, le genou et la cheville, et la rotule vient s'intercaler devant le genou. Toute la mécanique du geste tient dans ces pivots.
  • 2/5
    Le droit fémoral occupe le milieu de la cuisse, le vaste latéral son bord externe, le vaste médial son bord interne et le vaste intermédiaire se cache dessous, contre le fémur. Les quatre convergent sur un tendon unique : ils tirent ensemble, mais seul le droit fémoral franchit aussi la hanche.
  • 3/5
    Le tendon du quadriceps enveloppe la rotule puis se prolonge jusqu'à la tubérosité tibiale. En écartant le tendon de l'axe de flexion, la rotule allonge le bras de levier : c'est elle qui rend l'extension du genou efficace en position basse.
  • 4/5
    Cheville, genou et hanche fléchissent en même temps. La cheville laisse le genou avancer au-dessus du pied, le fémur bascule vers l'arrière, le tronc s'incline pour garder l'équilibre au-dessus du milieu du pied. Le quadriceps freine la descente puis produit la remontée.
  • 5/5
    Les fessiers étendent la hanche et prennent d'autant plus de travail que le tronc est incliné ; les mollets retiennent la cheville et fixent l'appui. Le quadriceps est le moteur le plus sollicité du squat, mais il ne décide pas seul de la profondeur atteinte.
Licence du modèle · Z-Anatomy et BodyParts3D — CC-BY-SA 4.0

Mouvements et structures associés

Le squat forme une paire avec la charnière de hanche : le premier partage le travail entre hanche et genou, la seconde le concentre sur la hanche.
Les pages consacrées aux quadriceps, aux fessiers, aux ischio-jambiers et aux érecteurs du rachis détaillent les insertions et les fonctions résumées ici.

Sources principales

  • Neumann DA (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd edition. Elsevier.
  • Standring S (2020). Gray's Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice, 42nd edition. Elsevier.
  • Escamilla RF (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise.
  • Schoenfeld BJ (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  • McGill SM (2010). Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal.
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Vérifier ma compréhension

Que se passe-t-il quand on empêche le genou d'avancer au-delà de la pointe du pied ?
Que mesurent réellement les analyses biomécaniques du squat profond ?
Quel est le rôle des ischio-jambiers dans le squat ?
Choisissez une réponse

À lire ensuite

  • Charnière de hanche
    La charnière de hanche concentre le mouvement à la hanche : le bassin bascule sur les têtes fémorales, le buste s'incline, les genoux restent peu fléchis. Cette page décrit ses phases, ses articulations, ses muscles et les confusions qui l'entourent.
    Avec scène 3D
  • Quadriceps
    Le quadriceps réunit quatre muscles de la face avant de la cuisse qui partagent un tendon commun. Il étend le genou, et l'un de ses chefs franchit aussi la hanche.
    Avec scène 3D
  • Fessiers
    Les trois muscles fessiers recouvrent l'arrière et le côté du bassin. Le grand fessier étend la hanche, le moyen et le petit fessier stabilisent le bassin dès que l'appui se fait sur une seule jambe.
    Avec scène 3D
  • Comment le muscle grandit
    Qu'est-ce qui fait grandir un muscle ? Cette page suit la chaîne d'événements qui relie une série d'exercice à une fibre musculaire plus épaisse, et sépare ce qui est établi de ce qui reste discuté par la recherche.
    Avec scène 3D

Disponible hors ligne

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Confiance et méthode

Auteur
Équipe éditoriale Shapier
Relecture éditoriale
Thanh Chau
Relecture scientifique
En attente
Publié le
2 août 2026
Révisé le 2 août 2026
Prochaine révision prévue le 2 août 2027
Limites de cette page
  • Les descriptions musculaires correspondent à un schéma anatomique de référence ; la forme des muscles, l'orientation du col fémoral et celle du cotyle varient d'une personne à l'autre et ne sont pas représentées ici.
  • Les phases décrites correspondent à un squat à charge externe verticale et à vitesse contrôlée ; un squat sauté, très rapide ou fortement asymétrique répartit les contraintes autrement.
  • Cette page explique un mouvement, elle n'évalue aucune exécution individuelle : une douleur persistante, un blocage articulaire ou une gêne qui revient à chaque séance relèvent d'un professionnel de santé.
Sources
  • Neumann DA (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd edition. Elsevier.
  • Standring S (2020). Gray's Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice, 42nd edition. Elsevier.
  • Escamilla RF (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise.
  • Schoenfeld BJ (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  • McGill SM (2010). Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal.
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